Konsten att Ät rätt!

    Många tröttnar fort på att träna och menar att de inte får några resultat men i
    själva verket kanske de har fått mer resultat än de själv vet. I alla fall när det
    gäller muskelbyggnad. De flesta stoppar i sig alldeles för mycket fett vilket
    gör att musklerna aldrig blir synliga. Nu säger jag inte att man ska undvika
    allt fett för då är man helt ute och cyklar. Kroppen behöver fett för att
    överhuvudtaget kunna bygga muskler och för att kunna förbränna fett men
    den behöver inte så mycket, 10-20 energiprocent är lagom. Nu är det ju inte
    så lätt att veta hur mycket man får i sig och det är där mitt kostprogram
    kommer in i bilden. Där kan du beräkna hur många kalorier du får i dig och
    varifrån de kommer. Protein och kolhydrater är också viktigt när man tränar,
    50-65 energiprocent bör komma från kolhydrater och 20-30 energiprocent
    från protein.

    Många gör också felet att äta för mycket proteiner på en gång det leder bara
    till att en del av proteinet lämnar kroppen tillsammans med urinet. Man bör
    inte äta mer än 35-50 gram per måltid för att kroppen bäst ska ta hand om
    proteinet. Det är inte så stor risk att det omvandlas till fett om du tränar, då
    ska du äta enorma mängder men du får en dyr matkassa. När du deffar kan
    det i och för sig vara bra att öka protein intaget.

    Recept.

   Dolia:

    2dl ris + 5dl vatten

    1/2 burk krossade tomater

    1 burk tonfisk i vatten

    1/2 lök

    1/2 paprika

    ca. 2 dl. mjölk

    ca. 1 msk mjöl

    kryddor

    ost (fetthalt 10%)

    Koka upp riset. Blanda i krossade tomaterna. Fräs upp den hackade löken och parikan
    i en teflonpanna. Du kan använda vatten istället för smör. Ta fram en liten kastrull
    och blanda ihop mjölet och mjölken. Låt det koka på svag värme tills det blir tjockt.
    Du kan behöva hälla i mer mjölk. Blanda ner tonfisken, löken och paprikan och
    krydda. Ta fram en form (ca 30cm i diameter och 7-10 cm hög). Häll ner
    risblandningen och sedan stuvningen över. Den behöver ej smöras. Skivla ca. 5 skivor
    ost och lägg över. Ställ in i ugnen på 200 grader i 20 min.

  Stekt ris : 2 port.

    2 dl ris

    2 äggvitor

    1 dl gröna ärtor

    150 gram räkor eller 200 gram kycklingbröst

    2 tsk olja

    salt

    svartpeppar

    aromat

    Koka riset och ärtorna med 4 dl vatten. Stek äggen med lite av oljan i teflonpanna.
    Stek kycklingen, om du använder räkor räcker det med att steka dem samtidigt med
    riset. Häll i resten av oljan och stekriset tillsammans med övriga ingredienser. Krydda
    efter smak.

Tonfiskburgare: 6 biffar

    2 medelstora potatisar

    1 morot

    1/2 morot

    1/2 tomat

    1/2 paprika

    1 dl majs

    2 äggvitor

    1 burk tonfisk i vatten

    kryddor

    havregryn efter behov

    Råriv potatisen och moroten. Hacka löken, paprikan och tomaten. Blanda ihop allt
    med tonfisken och majsen. Krydda och låt stå ca 30 min. Då brukar det samlas vatten
    utav kryddorna. Häll av vattnet och tillsätt havregryn. Stek upp i teflon panna med ca
    1/2 tsk olja / biff. Värm hamburger bröd eller liknande i ugnen. Om du vill ha cheese
    burgare kan du skiva någon skiva ost (10%) på. God dressing: fettfri majonäs +
    bostongurka.

    Gott att ha till: Skala 2 medelstora potatisar / person. Skär potatisen i båtar och ställ
    på en plåt med bakplåtspapper, med spetsen uppåt. Salta lätt och ställ in mitten av
    ugnen 175 grader i ca 50 min.

Jambalaya: 2pers.

    1/2 lök

    2 dl ris

    1 1/2 dl krossade tomater

    3 dl vatten

    1/2 grönsaksbuljong

    salt, svartpeppar, basilika, timjan

    1 vitlöksklyfta

    1/2 paprika

    1dl ärtor

    100g skalade räkor

    Koka upp riset, vattnet och krossade tomaterna. Blanda i buljong, kryddor, vitlök och
    soja. Hacka lök och paprika och fräs upp i teflonpanna med lite vatten. Blanda ner
    löken, paprikan, linserna och ärtorna i riset. Tillsätt räkorna precis innan servering så
    de bara hinner bli genomvarma.

Kyckling med sötsur sås 3 port

    300 gram kycklingbröst

    4 dl vatten

    3-4 msk tomatpuré

    11/2 -2 msk socker

    3 msk vinäger (vitvins eller äppelcider vinäger)

    2 krm ingefära

    1 vitlöksklyfta

    1/2 gul lök

    1 krm kryddpeppar

    1-2 krm svartpeppar

    1/2 krm cayennepeppar

    11/2 dl bambuskott

    1/2 paprika

    ev. lite majsmjöl

    Fräs paprikan och löken i kastull med lite vatten tills det mjuknar. Strimla kycklingen
    och blanda alla ingredienser. Låt blandningen småkoka i ca 10 minuter. Servera med
    ris.

Pizza 2 port

    Deg:

    1 dl fingervarmt vatten

    2 krm salt

    1/4 paket jäst

    2-2,5 dl vetemjöl

    Fyllning:

    krossade tomater

    tomatpuré

    kryddor

    ost (10% - ig hårdost, eller 4% - ig mjukost)

    + egna förslag (ex. skinka, tonfisk)

    Sätt ugnen på 225*. Blanda ihop degen och låt stå under jäsduk i 30 minuter. Kavla ut
    till två pizza bottnar. Bred ut fyllningen och grädda i 10-15 minuter mitt i ugnen.

   Chokladkaka

    4 äggvitor

    3 dl socker

    11/2 dl vetemjöl

    4 msk kakao

    11/2 tsk vaniljsocker

    1 krm salt

    Vispa äggvitorna och sockret. Tillsätt resten av ingredienserna och häll i en form (ca
    25 cm i diameter) Formen behöver ej smöras. Ställ in formen i ugnen på 175 grader i
    ca 30 min. Passa kakan hela tiden.
 

VIKTIGT!!
Om du tränar mycket så måste du äta rätt och
äta mycket.